Как проживать тревогу?

Добрый день, друзья!

Я подумала, что когда в мире нарастает беспокойство и со всех сторон сыпятся тревожные новости, на которые мы никак не влияем, вдвойне важной становится способность управлять своей реакцией и не поддаться панике.

Потому что ваше состояние никак не повлияет на происходящее, а вот подпортить жизнь вам и вашим близким может.

А если вы будете спокойны и сфокусированы, то сможете что-то сделать, найти неожиданный выход из ситуации или помочь близким, которые в этом нуждаются.

Средний человек навыком саморегуляции владеет не очень хорошо и применяет не очень часто, поэтому я решила написать пост-напоминание.

Задача этого поста – дать вам несколько способов самопомощи.

Даю три разных варианта – выбирайте, какой больше подойдет.

Их можно сочетать в любых комбинациях, и чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше будет эффект, в том числе и накопительный.

Что можно делать:

• Осознанность: то есть быть здесь и сейчас, а не в мыслях в своей голове.

Если вы завариваете себе чай, то и заваривайте чай.

Если вы обсуждаете с друзьями текущие события, то обсуждайте.

А вот заваривать чай и в это время мысленно продолжать обсуждение и продлевать состояние тревоги — деструктивно и никому не помогает.

Помните, что прямо сейчас — это не прошлое и не будущее. Прямо здесь и сейчас у вас все хорошо. Вот когда что-то случится — если вообще случится — тогда и будете реагировать.

Не претендую на полное описание осознанности (она же mindfulness), но в качестве напоминания, думаю, подойдет.

• Проживание эмоций: как правило, любые негативные эмоции мы пытаемся засунуть на задворки восприятия — нам от них плохо, мы не хотим их испытывать.

Парадоксальным образом, эмоции от этого только нарастают — помните школьный закон физики “сила действия равна силе противодействия”?

Что же делать? Обратить на эмоции внимание и их прожить.

Что такое “прожить” и как это сделать — в трех простых шагах, 3Н:

1. Назвать: называние уже само по себе снижает напряжение.
   
   Называйте предельно конкретно, не просто “бесит” или “ужас”.
   
   Есть же десять базовых эмоций и миллион нюансов между ними — страх, тревога, недоумение, отвращение, брезгливость, удивление, беспомощность и так далее.
   
   Часто эмоции бывают смешанные — называйте каждую.
   —
2. Найти: эмоции вызывают ощущения в теле.
   
   Где вы испытываете свои эмоции? Какое это ощущение — какая у него температура, плотность, цвет и прочие характеристики?
   
   Помните “потемнело в глазах”, “в зобу дыханье сперло”, “взорваться от гнева” и так далее? Это вот оно самое, и у вас будет ваше. Найдите это ощущение.
   —
3. Наблюдать: когда вы наблюдаете за негативной эмоцией, она сходит на нет (а позитивная растет, но сейчас не об этом).
   
   Пик эмоции длится 15-20 секунд, после этого она начнет спадать, а ваше состояние – постепенно выравниваться. Ура, вы прожили эмоцию!

• Дыхание: если в моменте тревоги вы будете дышать размеренно и ровно, то тревога начнет снижаться.

Можно любое дыхание под счет, но я рекомендую ритм 7-2-11-2: дышим только через нос, 7 счетов вдох, 2 задержка, 11 выдох, 2 задержка. Дышите до тех пор, пока не почувствуете спокойствие и расслабление.

Этот ритм рекомендован при панических атаках, настолько он мощный. А еще я даю его тем, кто боится стоматолога. Бронебойная вещь, короче.

Я надеюсь, что эти способы помогут вам справиться с эмоциями и поддерживать себя в более-менее спокойном и ресурсном состоянии.

Ну и не читайте советских газет, как советовал классик. Да вообще никаких не читайте.

#тревожность